Тренировки в домашних условиях для мужчин

В жизни бывают всякие ситуации, из-за которых тренировки в спортивных клубах могут не состояться. На момент написания статьи все залы закрыты на карантин из-за коронавируса (COVID-19), но это не повод откладывать физические нагрузки в долгий ящик. Всегда можно найти альтернативный вариант тренировок для поддержания здоровья и красивого тела. Сегодня разберем достаточно интенсивные тренировки в домашних условиях для мужчин и без использования какого-либо инвентаря, работа только с собственным весом.

Каждое упражнение выполняем по 1 минуте.

День 1

Первый день включает в себя упражнение планка в различных вариациях, направленное на развитие и поддержание всех мышц тела.

1 круг
1) Планка на прямых руках

Техника выполнения: стойка в упоре на прямых руках, кисти поставлены параллельно на ширине плеч, тело от плеч до пяток составляет одну линию, таз может быть слегка приподнят, носки натянуты на себя, во время упражнения стараемся напрягать мышцы брюшного пресса, поясницы и ног.

Планка на прямых руках

2) Планка на предплечьях

Техника выполнения: то же самое, что и на прямых руках, но руки согнуты в локтевом суставе, стоим на предплечьях, руки расставлены на ширине плеч параллельно, кисти друг с другом не соединяются, спину не округляем.

Планка на предплечьях

3) Боковая планка на обе стороны

Техника выполнения: опорная рука перпендикулярна полу, верхняя и нижняя части тела составляют одну линию, одна ступня впереди, другая сзади, выполняем упражнение 30 секунд на одну сторону и 30 секунд на другую сторону.

Боковая планка на обе стороны

4) Обратная планка

Техника выполнения: кисти направлены в сторону ног, тело так же составляет одну линию.

Обратная планка

Отдых 1 минута, либо по состоянию, но не до полного восстановления.

2 круг
1) С предплечий на прямые руки

Техника выполнения: соединяем 2 упражнения на локтях и прямых руках, меняя очередность подъема на прямые руки, к примеру, поднимаемся с левой руки, следующий повтор- с правой руки.

Планка с предплечий на прямые руки

2) С подъёмом руки и ноги по диагонали

Техника выполнения: выполняем подъем руки и ноги по диагонали до параллели с полом.

Планка с подъемом ноги и руки по диагонали

3) С поворотом корпуса

Техника выполнения: из стойки на прямых руках делаем поворот туловища и руки на 90 градусов.

Планка с поворотом корпуса

4) С подтягиванием колена по диагонали

Техника выполнения: из планки на прямых руках совершаем подтягивание колена к груди по диагонали, максимально сокращая прямую и косые мышцы живота.

Планка с подтягиванием колена по диагонали

Отдых до полного восстановления дыхания.

2-3 круг — по состоянию.

День 2

Второй день включает в себя упражнения направленные на проработку мышц ног и развитие функциональных возможностей.

1 круг

1)Приседания. Если легко выполняем, то пистолетик, чередуя ноги.

Техника выполнения: максимальный сед и возврат в исходное положение стоя.

Приседания

2) Челночные приставные прыжки

Техника выполнения: выполняем приставные прыжки в стороны с касанием пола рукой, можно поставить на пол 2 бутылки, чтобы выполнять прыжки до них.

Челночные приставные прыжки

3) Берпи из положения упор лежа на прямых руках

Техника выполнения: из упора лежа на прямых руках выполняем прыжковое подтягивание ног на полную ступню, затем выпрямление туловище с прыжком и соединением рук над головой или за головой.

Берпи из положения упор лежа на прямых руках

4) Разножка с касанием стула

Техника выполнения: исходное положение — одна нога на полу, вторая касается стула, затем прыжком меняем положение ног, выполняем без остановки.

Разножка с касанием стула

Отдых 1 минута, либо по состоянию, но не до полного восстановления.

2 круг

1)Приседания с выпрыгиваниями

Техника выполнения: выпрыгивание из полного седа на месте, движением без остановки, приземляемся на пол со смягчением удара.

2) Челночные приставные прыжки

Челночные приставные прыжки

3) Берпи

Техника выполнения: из положения лежа на полу выполняем подъем на прямые руки, одновременно с прыжковым движением подтягивая ноги к груди на полную ступню, совершаем разгибание туловища и прыжок с соединением рук над головой или за головой.

Берпи

4) Разножка с касанием стула

Разножка с касанием стула

Отдых до полного восстановления дыхания.

2-3 круга по состоянию.

День 3

Третий день направлен на проработку грудных мышц, дельтовидных и мышц рук.

1 круг

1)Отжимания от пола средней постановкой рук

Техника выполнения: выполняем разгибание рук в локтевом суставе, кисти параллельно чуть шире плеч.

Отжимания средней постановкой рук

2) Отжимания от пола широкой постановкой рук

Техника выполнения: выполняем так же, но руки максимально широко, чтобы можно было совершать сгибания и разгибания рук.

Отжимания широкой постановкой рук

3) Отжимания от пола узкой постановкой рук

Техника выполнения: разгибания рук в локтевом суставе, кисти ставим на такую ширину, чтобы два вытянутых больших пальца касались друг друга кончиками.

Отжимания узким хватом

4) Отжимания с ногами на стуле или диване

Техника выполнения: ноги закидываем на стул, кисти стоят чуть шире плеч, выполняем разгибания рук в локтевом суставе.

Отжимания ноги на стуле или диване

2 круг

1)Отжимания с отталкиванием от пола

Техника выполнения: та же, что и при отжиманиях, но в конечно точке выполняем отрыв кистей от пола.

2) Отжимания с переносом веса на каждую руку

Техника выполнения: постановка кистей средняя между широким хватом и средним. Выполняем отжимания, поочередно перенося вес то на одну руку, то на другую.

Отжимания с переносом веса на одну руку поочередно

3) Медленные отжимания узким хватом

Техника выполнения: выполняем разгибание рук около 5 секунд и сгибание рук около 5 секунд.

4) Отжимания узким хватом ко лбу

Техника выполнения: кисти ставим максимально близко друг к другу чуть выше уровня головы, выполняем сгибания рук до касания лбом кистей.

Отжимания ко лбу

2-4 круга по состоянию.

Видео: тренировки в домашних условиях для мужчин

Хороших тренировок!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", Вы даете согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаете политику конфиденциальности.