Тренировка рук на массу и объем

Бодибилдер выполняет сгибания одной рукой гантелей на скамье Скотта

Прокаченные и объемные руки у мужчин смотрятся достаточно красиво, поэтому большинство в зале так усердно тренирует именно эту часть тела. Бывалые бодибилдеры знают свой организм и тренируют руки исходя из ощущений и опыта, достигая необходимых результатов.

С новичками или недостаточно опытными посетителями тренажерного зала дела обстоят иначе. Нет представления о занятиях, нагрузках и в целом о том, как построить тренировочный процесс на массу и объем рук.

Для начала немного теории. К мышцам рук в данной статье мы относим бицепс (двуглавая мышца плеча) и трицепс (трехглавая мышца плеча). Их называют мышцами плеча в связи с тем, что они располагаются на плечевой кости, от локтевого до плечевого сустава. Они задействуются во многих упражнениях при тренировке спины и груди, поэтому слишком частая нагрузка на бицепс и трицепс не даст хорошего прироста, так как необходимо полноценное восстановление-залог хорошего результата. Исходя из этого, самое оптимальное количество целенаправленных тренировок на руки 1-2 в неделю.

Приведу один из лучших вариантов тренировки рук в тренажерном зале, на мой взгляд, вполне подходящий, как для новичков, так и бывалых бодибилдеров, различия будут только в интенсивности тренировки.

Тренировка рук в тренажерном зале

1. Сгибания с гантелями сидя с супинацией 3*10-12 (можно выполнять без супинации)

Сгибания рук с гантелями сидя с супинацией

2. Сгибания со штангой стоя 3*8-10

Сгибания рук со штангой стоя

3. Концентрированные сгибания сидя 3*10-12

Концентрированные сгибания рук сидя

4 .Жим штанги узким хватом 3*6-8

Жим штанги узким хватом

5. Разгибания рук с гантелей из-за головы 3*10-12 (выполняем с упором на верх спины, данное упражнение сильно нагружает локти, поэтому не добавляйте слишком большие веса, либо меняйте периодически на другие упражнения)

Разгибания гантели из-за головы двумя руками

6. Разгибания с верхнего блока w-образной рукоятью 3*12-15

Разгибания рук с верхнего блока w-образная рукоять

Все упражнения выполняем подконтрольно и стараемся максимально прочувствовать целевую мышцу. Веса подбираем на указанное количество повторений, если выполняем больше, добавляем вес, но следим за правильной техникой.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", Вы даете согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаете политику конфиденциальности.