Для того, чтобы добиться хорошего результата в зале, необходимо четко придерживаться заранее прописанного плана, записывая все свои результаты и постепенно добавляя рабочий вес, количество повторений, продолжительность работы и т.д., в зависимости от цели. Данная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин подойдет любому начинающему, без противопоказаний по здоровью и закончившего программу тренировок для начинающих в тренажерном зале.

Для более быстрого достижения результатов включайте в свой рацион питания спортивные добавки. Для набора мышечной массы и для жиросжигания.

Перед каждым упражнением выполняем 1-2 разминочных подхода с легким весом на 12-15 повторений.

День 1 (Грудь, спина)

  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3×10-12
  2. Жим штанги на скамье 45 градусов 3×10-12
  3. Бабочка (пек-дек) 3×10-12
  4. Вертикальная тяга к груди 3×10-12
  5. Горизонтальная тяга к поясу 3×10-12
  6. Гиперэкстензии 3×12-15
  7. Скручивания лежа на коврике 2хмах

День 1 в картинках

День 1 в картинках

День 2 (Руки)

  1. Сгибания рук со штангой стоя 3×10-12
  2. Сгибания рук поочередно с супинацией 3×8-10
  3. Сгибания рук с нижнего блока канатной рукоятью (молот) 3×10-12
  4. Французский жим лежа 3×10-12
  5. Отжимания на брусьях (в гравитроне, если не получается) 3хмах
  6. Разгибания рук с верхнего блока с w-образной рукоятью 3×12-15
  7. Подъем ног лежа на скамье 3хмах

День 2 в картинках

День 2 в картинках

День 3 (Ноги, плечи)

  1. Жим ногами в тренажере 3×10-12
  2. Разгибания ног сидя в тренажере 3×12-15
  3. Сгибания ног лежа 4×10-12
  4. Подъем на носки стоя в тренажере 3×15-20
  5. Жим гантелей на вертикальной скамье 3×10-12
  6. Махи гантелей в стороны стоя 3×12-15
  7. Обратные махи сидя в наклоне 3×12-15
  8. Скручивания лежа на коврике 1хмах

День 3 в картинках

День 3 в картинках

Для лучшего результата не забываем о питании, эффективная диета и правильный режим дня  помогут добиться поставленной цели гораздо быстрее.

2 Комментария к “Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

  1. Александр, добрый день.

    Подскажите, если заниматься 4 раза в неделю, то такая тренировка пойдет на пару месяцев для новичка.

    Понедельник:

    Плечи: Жим сидя вверх в тренажере + Подъем гантелей в стороны

    Бицепс: Подъем штанги на бицепс стоя + Молотковые сгибания рук с гантелями

    Трицепс: Разгибание рук с верхнего блока + отжимание от брусьев

    Вторник:

    Грудь: Жим штанги лежа + Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье

    Спина: Тяга горизонтального блока к поясу + Тяга за голову с верхнего блока

    Ноги: Присест со штангой + Сгибание ног в тренажере

    Четверг:

    Плечи: Жим сидя вверх в тренажере + подъем гантелей перед собой

    Бицепс: Подъем штанги на бицепс стоя + Подъем гантелей на бицепс сидя

    Трицепс: Разгибание руки с гантелью в наклоне + Французский жим гантелью лежа

    Пятница:

    Грудь: Жим штанги лежа + жим гантелей вверх лежа на скамье

    Спина: Гиперэкстензия + Наклоны со штангой

    Ноги: Приседания в ножницы + Разгибание ног в тренажере

    + пресс каждую тренировку.

    Заранее большое спасибо!

    1. Доброго времени суток! Если совсем новичок, то можно впринципе круговую тренировку сделать, у меня она в статьях есть. Там где плюсы между упражнениями это суперсеты или по отдельности упражнения? Отжимания от брусьев лучше сделать перед разгибанием рук. Вместо тяги за голову просто тягу к груди. В четверг вместо подъема гантелей перед собой, обратные махи на заднюю дельту. В пятницу жим штанги лучше сделать на скамье 45 градусов и вместо жима гантелей разведение, наклоны со штангой можно убрать. Приседания в ножницы не совсем понимаю, это выпады? И хотелось бы уточниться сколько подходов и повторений на упражнениях.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *