Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Для симметричного и пропорционального развития тела необходимо всегда придерживаться тренировочного плана, естественно, в зависимости от целей. Если вы пришли в зал первый раз, то можно использовать программу тренировок в тренажерном зале для начинающих. Первое время она подходит абсолютно всем, если нет никаких противопоказаний по здоровью. В дальнейшем необходимо усложнять тренировки, чтобы лучше прорабатывать отдельные группы мышц и повышать интенсивность.

У девушек в тренажерном зале цели чаще всего такие (по статистике ☺): убрать жир с боков, живота, подкачать попу и приподнять ее чуть выше, подтянуть вот тут (показывая на внутреннюю часть бедра) и вот тут (отводя руку в сторону, показывают на трицепс и покрывающую его жировую ткань). Тренеры, естественно, не хирурги, но помочь в достижении этих целей могут.  Не за один день, а за достаточно долгое время, главное, чтобы у клиента хватило терпения☺

Достигнуть результата вы можете и сами, но придется досконально изучить свой организм и пересмотреть немало информации, прежде всего ознакомиться с построением рациона питания, так как 70% успеха зависит именно от питания. Также стоит уделить внимание программе тренировок в тренажерном зале именно для девушек, так как мужские тренировки кардинально отличаются от женских.

Один из вариантов программы тренировок в тренажерном зале для девушек (акцент на ноги и ягодичные мышцы) выглядит следующим образом:

День 1 — ноги, плечи;

День 2 — отдых;

День 3 — ягодичные мышцы, спина, грудь;

День 4 — отдых или интервальная кардиотренировка 30-40 минут, или интенсивная групповая тренировка;

День 5 — ноги;

День 6,7 — отдых.

День 1 (ноги, плечи)

1.Жим ногами высокой постановкой стоп 4 подхода по 15-20 раз.

Жим ногами высокой постановкой стоп

2.Диагональные выпады назад 4×30-40.

Диагональные выпады назад

3.Сгибания ног сидя в тренажере 3×15-20.

Сгибания ног сидя в тренажере

4.Румынская тяга со штангой 3×12-15.

Румынская тяга со штангой

5.Жим гантелей на вертикальной скамье 3×12-15.

Жим гантелей на вертикальной скамье

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

6.Махи гантелей через стороны вперед 4×12-15.

Махи гантелей через стороны вперед

7.Обратные махи на скамье 30 градусов 4×12-15.

Обратные махи на скамье 30 градусов

8.Скручивания лежа 3×макс.

Скручивания лежа

День 3 (ягодичные мышцы, спина, грудь)

1.Отведение прямой ноги в наклоне на локтях нон-стоп 3×20-25.

Отведение прямой ноги в наклоне на локтях нон-стоп

2.Ягодичный мостик на скамье 3×15-20.

Ягодичный мостик на скамье

3.Обратные гиперэкстензии на горизонтальной скамье 3×15-20.

Обратные гиперэкстензии на горизонтальной скамье

4.Болгарские выпады 3×15-20 на ногу.

Болгарские выпады

5.Вертикальная тяга к груди средним хватом 4×15-20.

Вертикальная тяга к груди средним хватом

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

6.Тяга в горизонтальном Хаммере параллельным хватом 4×15-20.

Тяга в горизонтальном Хаммере параллельным хватом

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

7.Отжимания от пола 4×макс.

Отжимания от пола

8.Скручивания с переносом Medball 3×30-40.

Скручивания с переносом Medball

9.Интервальное кардио на беговой дорожке 25 минут.

День 5 (ноги)

1.Приседания в тренажере Смита 3×12-15.

Приседания в тренажере Смита

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2.Приставные шаги с эспандером (пятка в сторону) 3×30-40.

Приставные шаги с эспандером

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3.Разведение ног в тренажере с наклоном вперед 3×20-25.

Разведение ног в тренажере с наклоном вперед

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4.Выпады в движении 3×30-40.

Выпады в движении

5.Сгибания ног лежа 3×12-15.

Сгибания ног лежа

6.Румынская тяга с гантелями 3×12-15.

Румынская тяга с гантелями

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

7.Подъем на носки стоя в тренажере 3×15-20.

Подъем на носки в тренажере стоя

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

8.Скручивания лежа 3×макс.

Скручивания лежа

В зависимости от целей можно корректировать программу тренировок, добавлять кардионагрузку, изменять количество упражнений или сами упражнения и т.д. Все сугубо индивидуально, но данная программа тренировок в тренажерном зале для девушек подойдет для подготовленных, если есть цель подтянуть ноги и ягодичные мышцы и при этом держать в тонусе все остальные мышцы.

Спортмастер

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", Вы даете согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаете политику конфиденциальности.