Лучшие упражнения для грудных мышц

15 лучших упражнений на мышцы груди

Одной из самых заметных групп мышц являются мышцы груди. Все достаточно просто: когда мы смотрим в зеркало, мы видим грудные мышцы, плечи, руки и пресс. Ничего удивительного, что многие мужчины хотят уделить больше внимания как раз этой группе мышц, ведь хорошо натренированные грудные мышцы вносят достаточно весомый вклад в создание  эффектного внешнего вида.

Грудные мышцы разделяют на большую и малую. При достаточно низком количестве жира в организме мы можем их визуализировать, но только большую грудную, так как малая находится под большой. Для того, чтобы натренировать объемные и рельефные мышцы груди, необходимо будет попотеть, прорабатывая их под разными углами. В этой статье я распишу и покажу визуально лучшие упражнения для грудных мышц, чтобы можно было максимально качественно их проработать.

Средняя часть грудных мышц

1) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Исходное положение: хват средний (мизинец лежит на риске), ноги стоят полностью на ступнях, таз и лопатки прижаты к скамье, поясница прогнута, руки прямые, но в локтях сохраняем естественный изгиб, чтобы грудные мышцы были всегда в напряженном состоянии без максимального включения в работу трицепса.

Техника выполнения: опускаем штангу на уровень сосков до легкого касания груди, без отталкивания поднимаем в исходное положение. Обратите внимание: локти слегка опущены вниз к туловищу, чтобы избежать акцента на передний пучок дельтовидной мышцы.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

2) Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Исходное положение: то же.

Техника выполнения: выполняем такое же движение, как и при жиме штангой, но амплитуда движения немного больше, кисти слегка наклонены внутрь, в верхней части движения сводим гантели вместе, не расслабляя грудные мышцы, в нижней точке легкое растяжение.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

3) Разведение с гантелями на скамье под всеми углами

Исходное положение: руки сведены перед собой, но между руками расстояние около 20 см., для того, чтобы мышцы груди были в напряжении.

Техника выполнения: разводим руки, локти слегка согнуты и смотрят в стороны, движение осуществляем до небольшого растяжения грудных мышц. На картинке изображено разведение рук на горизонтальной скамье, также есть варианты выполнения этого движения под всеми углами  для лучшей проработки мышц.

Разведение гантелей на скамье под всеми углами

4) Сведение рук в тренажере Пек-дек (Бабочка)

Техника выполнения идентична технике разведений рук с гантелями, но движение осуществляем до полного сведения рук, так как в конечной точке мышцы находятся в напряжении.

Сведение рук в тренажере Пек-дек (бабочка)

5) Сведение одной рукой в тренажере Пек-дек (Бабочка)

Техника выполнения: одной рукой придерживаемся за упор, вторая рука совершает сведение и слегка пересекает линию лица к противоположному плечу, чтобы максимально сократить мышцы.

Сведение одной рукой в тренажере Пек-дек (бабочка)

6) Сведение рук с нижних блоков лежа на горизонтальной скамье (под всеми углами)

Техника выполнения: упражнение с пиковым сокращением, при сведении в верхней точке задерживаемся на 1-2 секунды, опускаем до растяжения в мышцах, локти направлены в стороны.

Сведение рук с нижних блоков лежа на горизонтальной скамье

7) Жим Свенда

Техника выполнения: кисти направлены вперед, максимально сдавливая блин, локти разведены в стороны и слегка опущены вниз. Движение осуществляем медленно до полного разгибания в локтевом суставе и максимально сдавливаем блин ладонями.

Жим Свенда

Верхняя часть грудных мышц

8) Жим штанги лежа на скамье 45 градусов

Техника выполнения: выполняем движение, идентичное движению при горизонтальном жиме, только опускаем штангу на верхнюю часть грудных мышц.

Жим штанги лежа на скамье 45 градусов

9) Жим гантелей лежа на скамье 30 градусов

Исходное положение: руки с естественным изгибом, кисти слегка наклонены внутрь.

Техника выполнения: опускаем гантели, разводя руки чуть шире плеч до легкого растяжения в мышцах.

Жим гантелей лежа на скамье 30 градусов

10) Жим в тренажере Смита лежа на скамье 45 градусов (под всеми углами)

Техника выполнения: движение идентично всем жимам со штангой.

Жим в тренажере Смита лежа на скамье 45 градусов

11) Сведение рук на верхнюю часть грудных мышц в кроссовере стоя

Исходное положение: стоя слегка впереди от кроссовера, грудные мышцы растянуты, локти слегка согнуты.

Техника выполнения: движение осуществляется до уровня лица, кисти максимально сводим перед собой и задерживаем на 1-2 секунды.

Сведение рук на верхнюю часть груди в кроссовере стоя

Нижняя часть грудных мышц

12) Жим штанги лежа на скамье под обратным наклоном

Техника выполнения: движение осуществляем под грудные мышцы. Так же, как и во всех жимах, движение неполное, чтобы сохранять напряжение в мышцах.

Жим штанги лежа на скамье под обратным наклоном

13) Жим гантелей лежа на скамье под обратным наклоном

Техника выполнения: движение идентично всем жимам с гантелями, поднимаем строго над собой и опускаем на уровень ниже груди.

Жим гантелей лежа на скамье под обратным наклоном

14) Сведение рук в кроссовере с верхних блоков стоя

Исходное положение: стоя в кроссовере, спина прогнута в пояснице, руки разведены для растяжения грудных мышц, локти направлены вверх.

Техника выполнения: сводим руки перед собой, задерживаем в нижней точке на 1-2 секунды для максимального ощущения мышц.

Сведение рук в кроссовере с верхних блоков стоя

15) Отжимания на брусьях на мышцы груди

Исходное положение: на брусьях, спина скруглена, локти смотрят в стороны, согнутые в коленях ноги  уводим вперед. Техника выполнения: опускаемся, сохраняя положение ног впереди и скругленную спину, локти направлены в стороны.

Отжимания на брусьях на мышцы груди

Видео: лучшие упражнения на грудные мышцы

Aliexpress WW

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", Вы даете согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаете политику конфиденциальности.