Что такое сплит-тренировки и для кого они подходят

Что такое сплит тренировки

Что такое сплит-тренировки? Простыми словами это разделение тренировок разных групп мышц на несколько дней.

Для новичков подходит система тренировок Full body. Другими словами, это программа тренировок для начинающих в тренажерном зале , преследующая целью отработку правильности выполнения упражнений, координации движений, подготовку сердечно-сосудистой системы, мышц, связок и сухожилий. Организм должен адаптироваться к начальным нагрузкам в тренажерном зале, прежде чем увеличивать нагрузку.

Следующие планы составляются уже по сплит-системе, чтобы более детально проработать отдельные группы мышц и увеличить время восстановления между тренировками. Так, в неделю каждая мышца тренируется от 1 до 2 раз, что позволяет нагрузить ее большим количеством упражнений под разными углами, затратив в среднем 1 час.

Примеры сплит-тренировок по группам мышц:

По мышцам-антагонистам

Понедельник: грудь, спина;

Вторник: —

Среда: руки;

Четверг: —

Пятница: ноги, плечи;

Суббота, воскресенье: —

По мышцам-синергистам

Понедельник: грудь, трицепс;

Вторник:-

Среда: спина, бицепс;

Четверг: —

Пятница: ноги, плечи;

Суббота, воскресенье: —

2-дневные сплит-тренировки

Понедельник: грудь, спина, плечи;

Вторник: —

Среда: —

Четверг: ноги, руки;

Пятница: —

Суббота: —

Воскресенье: начинаем с первого дня

4-дневные сплит-тренировки

Понедельник: грудь, трицепс;

Вторник: ноги;

Среда: —

Четверг: спина, бицепс;

Пятница: плечи;

Суббота, воскресенье: —

Другие варианты

Понедельник: грудь, бицепс;

Вторник: —

Среда: спина, трицепс;

Четверг: —

Пятница: ноги, плечи;

Суббота, воскресенье: —

При составлении сплит-тренировки учитывают несколько факторов:

— противопоказания по здоровью;

— опыт тренировок;

— цель тренировок.

Исходя из собранной информации о человеке, пишут соответствующую программу. Кому-то необходимы двухдневные, трехдневные сплит-тренировки, чтобы не перегружать организм, для более опытных атлетов возможно применение 4-х и 5-дневных занятий в неделю. Также немаловажный фактор — это рацион питания, от которого зависит около 60% результата, поэтому вместе с программой занятий подбирается эффективная диета.

Теперь вы знаете, что такое сплит-тренировки и для кого они подходят. Но подготовленность у всех людей разная, и подбирать нагрузку необходимо индивидуально. Не прыгайте выше головы, выполняйте только то, что Вам по силам.

Спортмастер

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", Вы даете согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаете политику конфиденциальности.