В мире существует огромное количество диет — авторских и обычных, попавших на просторы интернета от людей, которые быстро скинули вес и поделились своим рационом питания. Но не всякая диета полезна, некоторые из них могут подорвать здоровье, какие-то и вовсе довести до анорексии или, хуже того, привести к смерти. Но не будем о грустном, каждый сам вправе выбирать, какой план питания ему нравится. Предлагаю разобраться, как правильно составить эффективный план питания без вреда для здоровья.
Основные принципы изменения внешнего вида тела
У каждого человека, пришедшего в зал, разные цели, но мы будем рассматривать две — похудение (избавление от подкожного жира) и набор мышечной массы.
Наше тело может изменяться в зависимости от того, как мы живем. Если наш образ жизни малоподвижный, то и тело будет подстраиваться под него: организму не нужен мышечный тонус, так как нет внешней нагрузки; суставы, связки, сердечно-сосудистая система также не будут развиты (а зачем?). Вы же не покупаете бульдозер, чтобы раскопать небольшую яму в огороде, а берете всего лишь лопату, иногда даже не особо прочную, ту, которая лежит давно за гаражом. Так же и с организмом. Зачем ему развивать все физические качества, наращивать мышечную массу, избавляться от лишнего жира, если это ему не нужно? Если вы хотите набрать мышечную массу, то нужно поставить организм в такие условия, чтобы наращивание мышц для него стало главной целью, т.е. создать для организма стрессовые условия путем увеличения рабочих весов и тогда, как побочная реакция, будет увеличение мышечной массы, для того, чтобы тренироваться интенсивнее и поднимать бо́льшие веса.
Если же вы хотите похудеть, то тело нужно поставить в такие условия, чтобы жировая ткань была «лишним балластом», и запасание энергии в виде жира не было необходимым.
Но для того, чтобы все описанное выше работало, организму нужна ваша помощь.
Для того, чтобы набирать мышечную массу, необходим строительный материал и энергия, которых часто бывает недостаточно. Но, потребляя необходимые питательные вещества, вы помогаете быстрее восстановить разрушенные ткани и восполнить энергетические запасы для дальнейших интенсивных нагрузок.
В случае похудения есть несколько вариантов для достижения цели. Первый — добавить интенсивность нагрузок при сохранении того же плана питания. Второй — оставить тренировки на том же уровне, но улучшить качество потребляемой пищи, при необходимости уменьшив её количество.
В любой план питания при необходимости можно добавить различные спортивные добавки для жиросжигания и для набора мышечной массы, они будут ускорять процесс достижения цели при соответствующих нагрузках.
Варианты составления плана питания
Итак, основные варианты, от чего можно отталкиваться при составлении плана питания — это либо подсчет калорий, либо методом «тыка», наблюдая за результатами при изменении питания.
Расчет калорийности
В этом случае стоит запастись ручкой, бумагой и справочником пищевой ценности продуктов. Сразу скажу, что точный расход калорий вашим организмом в течение дня рассчитать практически невозможно, если только в лабораторных условиях и в том случае, если лаборатория будет с вами на протяжении всего дня. Поэтому поступаем немного проще: записываем все съеденные в течение дня продукты и их массу, затем расписываем все по белкам, жирам и углеводам и считаем общую потребленную калорийность за день (1г белка=4 калории, 1г жиров=9 калорий, 1г углеводов=4 калории). И так делаем неделю. Если при таком рационе вес стоит на месте, и внешний вид никак не изменяется, то производим манипуляции с калорийностью. В случае, если мы худеем, урезаем ежедневный рацион питания на 200-300 калорий, если же мы набираем мышечную массу, то добавляем калорийность на 200-300 калорий за счет белка и углеводов.
Метод визуального восприятия
Люди, долгое время занимающиеся в тренажерном зале самостоятельно, знают, сколько им необходимо тренироваться, и какой рацион питания должен быть для достижения цели без расчета калорийности. Таким же способом любому можно добиться интуитивного построения программы тренировок и плана питания. Придется заниматься и наблюдать за организмом не один год, но это стоит того, что ты полностью контролируешь ситуацию со своим внешним видом. Начните с того, что сделайте фотографию «до» в нижнем белье для того, чтобы можно было так же по фотографии сравнить, что произошло с телом за 1-2 месяца. Затем составьте подходящую программу тренировок в тренажерном зале и, не корректируя план питания, посмотрите, какие изменения с телом произойдут через месяц. После этого, в зависимости от цели, добавляйте или убавляйте количество потребляемой пищи и изменяйте качество. Еще через месяц сравните по фотографиям внешний вид «до» и на настоящий момент и продолжайте действовать далее по такой же схеме. Объективной оценкой изменения внешнего вида будут комментарии посторонних людей, поэтому можно показать фотографии знакомым, чтобы услышать то, что есть на самом деле.
Ошибки в питании, которые мешают добиться результата
При похудении:
- урезание калорийности рациона до обморочного состояния;
- однообразное питание;
- скудное содержание питательных веществ, необходимых для организма;
- отказ от жиросодержащих продуктов;
- полный отказ от сладостей и продуктов, которыми обычно питались;
- голодание.
При наборе мышечной массы:
- питание всем, что попадет под руку (приводит к накоплению жира и очень маленькому количеству мышц);
- однообразное питание, отсутствие витаминов и минералов;
- отсутствие необходимого количества белка и сложных углеводов;
- пренебрежение приемами пищи.
Существуют и другие методы составления плана питания, но я пользуюсь этими двумя и они никогда не подводили.
