Что такое сплит-тренировки? Простыми словами это разделение тренировок разных групп мышц на несколько дней.
Для новичков подходит система тренировок Full body. Другими словами, это программа тренировок для начинающих в тренажерном зале , преследующая целью отработку правильности выполнения упражнений, координации движений, подготовку сердечно-сосудистой системы, мышц, связок и сухожилий. Организм должен адаптироваться к начальным нагрузкам в тренажерном зале, прежде чем увеличивать нагрузку.
Следующие планы составляются уже по сплит-системе, чтобы более детально проработать отдельные группы мышц и увеличить время восстановления между тренировками. Так, в неделю каждая мышца тренируется от 1 до 2 раз, что позволяет нагрузить ее большим количеством упражнений под разными углами, затратив в среднем 1 час.
Примеры сплит-тренировок по группам мышц:
По мышцам-антагонистам
Понедельник: грудь, спина;
Вторник: —
Среда: руки;
Четверг: —
Пятница: ноги, плечи;
Суббота, воскресенье: —
По мышцам-синергистам
Понедельник: грудь, трицепс;
Вторник:-
Среда: спина, бицепс;
Четверг: —
Пятница: ноги, плечи;
Суббота, воскресенье: —
2-дневные сплит-тренировки
Понедельник: грудь, спина, плечи;
Вторник: —
Среда: —
Четверг: ноги, руки;
Пятница: —
Суббота: —
Воскресенье: начинаем с первого дня
4-дневные сплит-тренировки
Понедельник: грудь, трицепс;
Вторник: ноги;
Среда: —
Четверг: спина, бицепс;
Пятница: плечи;
Суббота, воскресенье: —
Другие варианты
Понедельник: грудь, бицепс;
Вторник: —
Среда: спина, трицепс;
Четверг: —
Пятница: ноги, плечи;
Суббота, воскресенье: —
При составлении сплит-тренировки учитывают несколько факторов:
— противопоказания по здоровью;
— опыт тренировок;
— цель тренировок.
Исходя из собранной информации о человеке, пишут соответствующую программу. Кому-то необходимы двухдневные, трехдневные сплит-тренировки, чтобы не перегружать организм, для более опытных атлетов возможно применение 4-х и 5-дневных занятий в неделю. Также немаловажный фактор — это рацион питания, от которого зависит около 60% результата, поэтому вместе с программой занятий подбирается эффективная диета.
Теперь вы знаете, что такое сплит-тренировки и для кого они подходят. Но подготовленность у всех людей разная, и подбирать нагрузку необходимо индивидуально. Не прыгайте выше головы, выполняйте только то, что Вам по силам.
